[Hilo rocoso] Gimnasio, gym, el templo...etc. Ahora con más asteroides

Entreno de lunes a viernes bjj 1h y lunes miércoles y viernes 1 hora de físico pero no es de hierros.

Es un entreno funcional porque la hipertrofia no tiene sentido en las artes marciales. Suelen ser 4 o 5 ejercicios x 5 y luego 2 o 3 por 5.

Un ejemplo de entreno suele ser:

  1. Dos largos de 60 metros de arrastre de trineo con 20kgs. 5 series

  2. 10 abdominales en barra ( subir los pies al techo).5 series

  3. 10 saltos al cajon. 5 series

  4. 10 press de banca subiendo un poco de peso en cada serie. 5 series

  5. 10 Dominadas. 5 series

Y para terminar otras 5 series de 2 o 3 ejercicios que van desde subir 7 metros de cuerda a pulso sin piernas, subir y bajar escaleras , burpees saltando un cajón etc

Cada día el entrenador nos cambia de ejercicios. El es un jubilado que ha sido entrenador de atletas de nivel olímpico y entrenador nacional de alterofilia y nunca repetimos los mismos 5 ejercicios.

El de hoy era:

LUNES, Sentadillas con barra, sentadilla Isométrica con cinchas 1 minuto, Burpees con salto al cajón, Abdominales barra (5 vueltas )

Pectoral con parada, Remo tumbado 5 vueltas

Hay que entender las repeticiones como algo orientativo y siempre en un rango, que es el que usarás para incrementar si hace falta para aumentar el volumen y obtener así un estímulo constante (que no todo es subir el peso).

La cosa se simplifica mucho siguiendo algo así: tras calentar bien bien, empezar siempre con ejercicios compuestos. La primera serie en un rango de 6-8. Las tres siguientes, en rangos 10-14. La última, en rango 20-30. Los siguientes ejercicios compuestos de esa sesión, en rangos entorno los 12, con alguna serie en torno 20-30 también (se puede conseguir eso añadiendo una superserie). Los ejercicios de aislamiento de esa sesión, entre 12-20, según sensaciones.

Si vas a entrenar varias veces un mismo grupo por semana, se puede complicar la cosa haciendo que un día sea más tipo fuerza (en lugar de una primera serie a rango de 6-8, meter tres o cuatro así), siendo el segundo día de ese grupo sólo rangos 10-14 y 20-30.

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Otra pregunta.

Voy 4 días al gimnasio, pero el 4 día hago “restos” que son ejercicios que no hago el resto de días por estar ocupados, ejercicios que no se en qué día meter…cosas así.

El caso es que es un día poco claro porque cada vez hago cosas distintas y quiero estandarizar lo más

Quiero hacer un ejercicio de levantar la barra desde el suelo hasta por encima de la cabeza, pero veo que hay diversas técnicas

Alguna recomendada para novatos? Algún vídeo para aprender la técnica y poder ir poniendo peso?

Clean and jerk es la típica técnica pero aprenderla por tu cuenta lo veo arriesgado

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Mejor empezarlo así y luego ya desde el suelo. Y también práctica peso muerto para entrenar el primer paso de ambos ejercicios.

Si quieres entrenar bien con barras, vale la pena probar alguna clase de CrossFit o similar. Si das con un buen box, aprenderás mucha técnica que te complementará muy bien el gym.

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¿Cuántos días debería ir a la semana al gimnasio para perder peso y cuánto tiempo? Tengo pensado ponerme serio haciendo 30 minutos en la cinta caminando rápido/corriendo lento y 20 minutos en bicicleta elíptica.
Las navidades me han hecho ganar unos kilos de más

Eso mismo puedes hacerlo caminando en la calle y te ahorras la cuota del gym.
Si vas al gimnasio, aprovecha y trabaja la fuerza, te ayudará a perder peso también.

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Yo la conclusión que saco de ahí es que el rango efectivo de hipertrofia en realidad es muy amplio y al final hay que elegir lo que te sea más practico o considerar si quieres hacer foco en fuerza o en resistencia.

Por ejemplo en ejercicios “bodyweight” que a veces cuesta encontrar progresiones está bien saber que puedes ganar haciendo series de 25 si hace falta.

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Más o menos es así: el motor de la hipertrofia es el aumento constante de volumen de entrenamiento. A partir de ahí, se puede ser más meticuloso y tener en cuenta otros detalles, como tipo de fibras, la efectividad y, sobre todo, la optimización del esfuerzo y tiempo de entreno.

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Si sabes que puedes ir consistentemente intentaría buscar un programa en plan split, por ejemplo para 4 días un upper-lower.

Por otro lado, creo que es mejor durante un tiempo hacer los mismos ejercicios que toquen del programa en vez de variar (entiendo que estás diciendo que si haces pecho no haces el mismo ejercicio todas la semanas, o igual te estoy entendiendo mal). Sobretodo de cara a mantener una progresión en peso o en repeticiones, es importante que ese control sean sobre los mismos ejercicios.

Estoy leyendo por ahí que para hacer prensa de piernas es recomendable tener algo de arco lumbar (lordosis) pero me parece bastante incómodo. ¿Ustedes lo hacen así o plantan toda la espalda recta en el respaldo?

primera vez que lo oigo. En verdad no creo que forzar el arco lumbar tenga beneficios en ningun ejercicio,salvo quizas banca.

yo solia hacerla apoyado,ademas asi es mas dificil trampear el movimiento.

En ningún momento hablo de forzar un exceso de curvatura, solo tener la curvatura natural en lugar de apoyar toda la espalda de forma aplanada en el respaldo. Algo así como que hay que cuidar la postura de la espalda como cuando hace sentadilla.

Os he leído un poco por encima acerca del peso muerto y os digo que si no os gusta o no os va bien no os compliquéis y no lo hagáis, o hacedlo con un peso que podáis controlar muy bien y sólo de vez en cuando. Hay ejercicios muy buenos que os pondrán en forma igual y os harán sacar nervio, como el clean and jerk (que además arrancas con una especie de peso muerto, por lo que ya te lo quitas de encima de forma aislada) por lo demandante que es. Eso sí, requiere de cierta técnica.

joder,si el PM no va bien porque se necesita una buena tecnica para hacerlo bien,vas y pones como alternativa el clean&jerk que tiene una tecnica incluso mas compleja :rofl:

Respecto a lo de la curvatura en prensa,yo cuando apoyo la espalda sigo teniendo algo de curvatura lumbar,la natural,si es eso,no pasa nada por tenerla.
realmente lo de no tener nada de curvatura (como cuando te apoyas contra una pared e intentas tener contacto con espalda,culo y cabeza) en ningun ejercicio se requiere,y de hecho es antinatural. y lo de forzarla,salvo un poco en banca (y no siempre),tampoco.

Algo de curvatura puede haber: al fin y al cabo, la prensa es más o menos análoga a la sentadilla, la cual sí requiere marcar bien el arco.

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La técnica del peso muerto no es taaan complicada. El problema es más bien que es muy fácil trampear y ponerte peso de más y ahí un mal gesto es jodido.

Lo decía porque en el peso muerto la mayoría tendemos a meter más peso del que debería con lo que ello implica, mientras que en el C&J metes mucho menos porque enseguida te das cuenta que tienes que alzar la barra más arriba para poder meterte debajo.

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Pero si el problema es perder buena técnica por cargar demasiado lo vas a tener igual, quizas no te vas a joder la espalda pero te vas a joder los hombros.